Table of Contents
आरोग्य क्षेत्रात सध्या ‘इंटरमिटंट फास्टिंग’ या विषयावर जगभरात मोठी चर्चा सुरू आहे. अनेक लोक या पद्धतीकडे केवळ वजन कमी करण्याचे साधन म्हणून पाहतात, परंतु वास्तवात इंटरमिटंट फास्टिंगचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त आरोग्यदायी फायदे हे मानवी शरीरासाठी अधिक क्रांतीकारक आहेत. उपवास करणे ही भारतीय संस्कृतीसाठी नवीन गोष्ट नाही, मात्र आधुनिक विज्ञानाने या उपवासाला ‘वेळेच्या चौकटीत’ बसवून त्याचे अद्भुत परिणाम जगासमोर आणले आहेत.
जेव्हा एखादा नागरिक ठराविक कालावधीसाठी अन्नापासून लांब राहतो, तेव्हा शरीर साठवलेली चरबी जाळण्यापलीकडे जाऊन पेशींच्या दुरुस्तीचे काम हाती घेते. शरीराच्या या ‘रीसेट’ मोडमुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण संतुलित राहते, मेंदूची कार्यक्षमता वाढते आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे पेशींमधील टाकाऊ घटक बाहेर काढले जातात. या लेखामध्ये इंटरमिटंट फास्टिंगचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त आरोग्यदायी फायदे तांत्रिक आणि प्रॅक्टिकल दृष्टिकोनातून सविस्तरपणे मांडले आहेत.
१. इंटरमिटंट फास्टिंगचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त आरोग्यदायी फायदे
अ) पेशींचे नूतनीकरण आणि ‘ऑटोफॅगी’ प्रक्रिया
उपवास सुरू केल्यानंतर साधारण १४ ते १६ तासांनी शरीरात ‘ऑटोफॅगी’ (Autophagy) नावाची प्रक्रिया सुरू होते. हा इंटरमिटंट फास्टिंगचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त आरोग्यदायी फायदे मधील सर्वात मोठा वैज्ञानिक फायदा मानला जातो. ऑटोफॅगी म्हणजे शरीराची ‘स्वतःहून केलेली स्वच्छता’.
या प्रक्रियेत पेशी स्वतःमधील जुने, खराब झालेले प्रोटीन्स आणि मृत घटक शोधून त्यांना नष्ट करतात आणि त्यातून नवीन ऊर्जा मिळवतात. यामुळे शरीराची अंतर्गत स्वच्छता होते, ज्यामुळे कॅन्सरसारख्या गंभीर आजारांचा धोका कमी होण्यास मदत होते. ज्याप्रमाणे घरातील कचरा रोज साफ करणे आवश्यक असते, त्याचप्रमाणे शरीरातील पेशींचा कचरा साफ करण्यासाठी ही प्रक्रिया अनिवार्य आहे.
ब) मेंदूची कार्यक्षमता आणि ‘BDNF’ ची वाढ
अनेकांना असे वाटते की उपाशी राहिल्याने मेंदू काम करणे थांबवेल, परंतु सत्य याच्या उलट आहे. इंटरमिटंट फास्टिंगचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त आरोग्यदायी फायदे मेंदूच्या पेशींना अधिक सतर्क बनवतात. उपवासामुळे मेंदूमध्ये ‘BDNF’ (Brain-Derived Neurotrophic Factor) नावाच्या प्रोटीनची निर्मिती वाढते.
हे प्रोटीन नवीन न्यूरॉन्स तयार करण्यास आणि जुन्या पेशींचे रक्षण करण्यास मदत करते. यामुळे स्मरणशक्ती वाढते आणि भविष्यात होणारा अल्झायमर किंवा पार्किन्सन्ससारख्या आजारांचा धोका कमी होतो. ज्या व्यक्तींना कामावर लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येते, त्यांच्यासाठी ही पद्धत अत्यंत प्रभावी ठरते.
क) इन्सुलिन संवेदनशीलता आणि मधुमेहावर नियंत्रण
आजच्या धावपळीच्या जीवनात ‘इन्सुलिन रेझिस्टन्स’ ही एक मोठी समस्या बनली आहे. वारंवार खाल्ल्यामुळे शरीरात इन्सुलिनची पातळी नेहमीच वाढलेली असते. इंटरमिटंट फास्टिंगचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त आरोग्यदायी फायदे रक्तातील इन्सुलिनची पातळी कमी करून शरीराला साखरेचा योग्य वापर करण्यास शिकवतात.
जेव्हा इन्सुलिनची पातळी खाली येते, तेव्हा शरीर साठवलेली साखर ऊर्जा म्हणून वापरते. यामुळे टाईप-२ मधुमेहाचा धोका कमी होतो आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण नैसर्गिकरित्या संतुलित राहते.
ड) हृदयाचे आरोग्य आणि जळजळ (Inflammation) कमी करणे
शरीरातील ‘क्रॉनिक इन्फ्लेमेशन’ (अंतर्गत जळजळ) हे हृदयविकाराचे मुख्य कारण असते. उपवासामुळे शरीरातील दाहक घटक (Oxidative Stress) कमी होतात. इंटरमिटंट फास्टिंगचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त आरोग्यदायी फायदे रक्तदाब नियंत्रित करण्यास आणि रक्तातील खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कमी करण्यास मदत करतात. यामुळे रक्तवाहिन्यांची कार्यक्षमता सुधारते आणि हृदयावर येणारा ताण कमी होतो.
इ) वृद्धत्व रोखणे आणि दीर्घायुष्याचे रहस्य
वृद्धत्व येणे ही एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे, परंतु ती वेगाने होण्यामागे खराब आहार आणि ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस कारणीभूत असतो. इंटरमिटंट फास्टिंगचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त आरोग्यदायी फायदे जनुकांमध्ये (Genes) बदल घडवून आणतात जे दीर्घायुष्यासाठी कारणीभूत ठरतात. उपवासामुळे शरीरातील ‘मिरर सेल्स’ आणि ‘ग्रोथ हार्मोन्स’ (HGH) ची पातळी वाढते, ज्यामुळे त्वचा तजेलदार राहते आणि शरीर अधिक काळ तरुण राहते.
२. उपवासाच्या तासांनुसार शरीरात होणारे तांत्रिक बदल
खालील तक्त्यामध्ये उपवास सुरू केल्यानंतर शरीरात कोणत्या वेळी कोणते बदल होतात, हे दर्शवले आहे:
| उपवासाचा कालावधी (तास) | शरीरातील मुख्य क्रिया | प्रॅक्टिकल फायदा |
| ४ – ८ तास | रक्तातील साखर कमी होणे | इन्सुलिन लेव्हल सामान्य होते |
| १२ तास | कीटोसिसची सुरुवात | साठवलेली चरबी ऊर्जेसाठी वापरली जाते |
| १४ – १६ तास | ऑटोफॅगीची सुरुवात | पेशींची अंतर्गत स्वच्छता आणि दुरुस्ती |
| १८ – २४ तास | ग्रोथ हार्मोनमध्ये वाढ | स्नायूंची दुरुस्ती आणि अँटी-अॅजिंग परिणाम |
| ३६ – ४८ तास | प्रतिकारशक्ती नूतनीकरण | नवीन रोगप्रतिकारक पेशींची निर्मिती |
३. प्रॅक्टिकल उदाहरणे आणि रिअल-लाईफ सिनेरिओ
सिनेरिओ १: कॉर्पोरेट कर्मचारी पुणे येथील एका सॉफ्टवेअर इंजिनिअरला दुपारी कामावर लक्ष केंद्रित करताना प्रचंड थकवा (Brain Fog) जाणवत असे. त्यांनी १६:८ पद्धतीनुसार रात्री ८ वाजता जेवण करून दुसऱ्या दिवशी दुपारी १२ वाजेपर्यंत उपवास ठेवला. या प्रक्रियेमुळे त्यांच्या मेंदूला कीटोस (Ketones) पासून ऊर्जा मिळण्यास सुरुवात झाली. केवळ १५ दिवसांत त्यांची एकाग्रता वाढली आणि दुपारी येणारी सुस्ती पूर्णपणे नाहीशी झाली. हा इंटरमिटंट फास्टिंगचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त आरोग्यदायी फायदे मधील मानसिक स्पष्टतेचा एक मोठा पुरावा आहे.
सिनेरिओ २: ३५ वर्षीय महिला एका महिलेला सांधेदुखी आणि शरीरात वारंवार जळजळ होण्याचा त्रास होता. त्यांनी आठवड्यातून दोनदा २४ तासांचा उपवास (One Meal a Day – OMAD) सुरू केला. यामुळे त्यांच्या शरीरातील ‘इन्फ्लेमेटरी मार्कर्स’ कमी झाले. कोणत्याही औषधांशिवाय केवळ उपवासामुळे त्यांच्या सांधेदुखीमध्ये ६०% सुधारणा दिसून आली.
४. गैरसमज विरुद्ध वास्तव (Myths vs. Facts)
या आहार पद्धतीबद्दल समाजात अनेक गैरसमज आहेत. खालील तक्त्याद्वारे ते दूर करण्याचा प्रयत्न केला आहे:
| गैरसमज (Myth) | वास्तव (Fact) |
| उपवासामुळे शरीरात कमजोरी येते. | सुरुवातीला शरीर जुळवून घेताना थोडे जड वाटते, पण नंतर ऊर्जा पातळी लक्षणीयरीत्या वाढते. |
| उपवासामुळे गॅसेस किंवा ॲसिडिटी वाढते. | भरपूर पाणी आणि फायबरयुक्त आहार घेतल्यास पचनसंस्था अधिक सुदृढ होते. |
| स्नायू (Muscles) कमी होतात. | उपवासामुळे ‘ग्रोथ हार्मोन’ वाढतात, जे स्नायूंचे रक्षण करतात आणि केवळ फॅट जाळतात. |
| सकाळी नाश्ता न करणे आरोग्यासाठी वाईट आहे. | हे पूर्णपणे चुकीचे आहे; शरीर स्वतःहून साठवलेली ऊर्जा वापरण्यास सक्षम असते. |
| केवळ पाणी पिऊन राहणे शक्य नाही. | ब्लॅक कॉफी, ग्रीन टी आणि पाणी घेतल्यास १६ तासांचा उपवास सहज शक्य होतो. |
| उपवासाच्या काळात औषधे घेता येत नाहीत. | जीवनावश्यक औषधे डॉक्टरांच्या सल्ल्याने घेता येतात, परंतु काही औषधे अन्नासोबत घेण्याची गरज असते. |
५. उपवास सुरू करण्यासाठी प्रॅक्टिकल गाईडलाईन्स
इंटरमिटंट फास्टिंगचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त आरोग्यदायी फायदे मिळवण्यासाठी खालील नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:
- सुरुवात हळूहळू करा: थेट १६ तासांचा उपवास करण्याऐवजी १२ तासांपासून सुरुवात करावी आणि दर ३ दिवसांनी १ तास वाढवावा.
- हायड्रेशन महत्त्वाचे: उपवासाच्या काळात साधे पाणी, काळी कॉफी (विनासाखर), किंवा ग्रीन टी घेता येतो. यामुळे शरीरातील विषारी द्रव्ये बाहेर पडण्यास मदत होते.
- पौष्टिक जेवण: खाण्याच्या ८ तासांच्या काळात केवळ घरचे, प्रथिने (Protein) आणि चांगल्या चरबीयुक्त (Healthy Fats) पदार्थांचे सेवन करावे. साखर आणि मैदा पूर्णपणे टाळावा.
- सातत्य ठेवा: आठवड्यातून किमान ५ दिवस ही पद्धत पाळल्यास इंटरमिटंट फास्टिंगचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त आरोग्यदायी फायदेस्पष्टपणे जाणवू लागतात.
६. निष्कर्ष
आरोग्यदायी जीवन जगण्यासाठी ‘काय खावे’ यापेक्षा ‘केव्हा खावे’ याला महत्त्व देणे ही आजच्या काळाची गरज आहे. इंटरमिटंट फास्टिंगचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त आरोग्यदायी फायदे हे स्पष्ट करतात की मानवी शरीर अन्नाशिवाय काही काळ राहण्यासाठीच बनलेले आहे. जेव्हा आपण पचनसंस्थेला विश्रांती देतो, तेव्हा शरीर स्वतःच्या दुरुस्तीचे काम करते, ज्यामुळे केवळ वजनच कमी होत नाही, तर आपण अनेक दीर्घकालीन आजारांपासून मुक्त राहू शकतो.
शिस्त, संयम आणि वैज्ञानिक दृष्टिकोन ठेवल्यास ही पद्धत कोणत्याही नागरिकासाठी यशाची गुरुकिल्ली ठरू शकते. आपल्या दिनचर्येत बदल करून या नैसर्गिक उपचाराचा लाभ घेणे, हेच दीर्घायुष्याचे रहस्य आहे.
डिस्क्लेमर (Disclaimer)
डिस्क्लेमर: या लेखामध्ये दिलेली आरोग्यविषयक माहिती केवळ शैक्षणिक हेतूने प्रसिद्ध करण्यात आली आहे. ‘इंटरमिटंट फास्टिंग’ किंवा कोणताही नवीन आहार प्रकार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ज्ञांचा (Nutritionist) सल्ला घेणे कायदेशीररीत्या आणि आरोग्याच्या दृष्टीने अनिवार्य आहे.
७. नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न (FAQs)
प्रश्न १: इंटरमिटंट फास्टिंगचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त आरोग्यदायी फायदे मिळवण्यासाठी औषधे घेऊ शकतो का?
उत्तर: होय, जीवनावश्यक औषधे नियमित वेळेत घ्यावीत. मात्र, काही औषधे रिकाम्या पोटी घेतल्यास त्रास होऊ शकतो, अशा वेळी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अनिवार्य आहे.
प्रश्न २: उपवासाच्या काळात व्यायाम करणे योग्य आहे का?
उत्तर: होय, उपवासाच्या शेवटी किंवा खाण्याच्या खिडकीच्या सुरुवातीला व्यायाम करणे अत्यंत प्रभावी ठरते. यामुळे फॅट बर्निंग आणि ऑटोफॅगी प्रक्रिया अधिक वेगवान होते.
प्रश्न ३: महिलांसाठी इंटरमिटंट फास्टिंग सुरक्षित आहे का?
उत्तर: बहुतांश महिलांसाठी हे सुरक्षित आहे, परंतु गर्भवती महिला, स्तनपान करणाऱ्या माता आणि ज्यांना हार्मोनल समस्या आहेत त्यांनी तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच हे करावे.
प्रश्न ४: उपवासाच्या काळात च्युईंगम किंवा गोळ्या चालू शकतात का?
उत्तर: साखरेचे च्युईंगम किंवा गोळ्या घेतल्यास इन्सुलिन वाढते आणि उपवास मोडला जातो. त्यामुळे केवळ विनासाखर पेये घ्यावीत.
प्रश्न ५: जर एखा दिवशी उपवास मोडला तर काय करावे?
उत्तर: काळजी करण्याचे कारण नाही. दुसऱ्या दिवशीपासून पुन्हा आपल्या वेळेच्या चौकटीत परत यावे. सातत्य महत्त्वाचे आहे, परिपूर्णता नाही.
